Un any més ja és aquí el Nadal i amb ell els grans tiberis amb la família i els amics. I també, el pensament recurrent que augmentar de pes per Nadal és una cosa inevitable. I és que no podem obviar que una forma de donar afecte a la persones és a través del menjar i cuinant per a elles.

A més, sempre ens veiem obligats a provar tots els dolços nadalencs inclòs els que no ens agraden, frases com: per un tros de torró que queda, no el deixaràs aquí?, va menja-te’l o, què no proves el tortell de crema? si l’ha portat l’oncle Ramon del poble. Sense oblidar que si algú de la família o amics saben que estàs fent dieta no dubtaran a boicotejar-te i animar-te a menjar i beure, instant-te a que segueixis amb la dieta al gener.

Davant de totes aquestes situacions que comporten el Nadal, pot resultar complicat portar un ordre en l’alimentació durant aquests dies. Però malgrat aquests costums i aquests tòpics recurrents en moltes famílies sí es pot passar un Nadal alegre i sense pujar de pes.

No oblidis que aquestes festes són per gaudir-les però el menjar no ha de ser l’únic focus en el que es centri tot el gaudir, estar més temps amb la família per realitzar activitats d’oci i a l’aire lliure pot ser una gran alternativa a quedar-se a casa de manera sedentària.

Amb el següent decàleg, segur que passes un Nadal sense pujar de pes, portant un equilibri en l’alimentació i superant les pressions familiars per menjar i allargar la sobretaula durant diverses hores.

  1. Mantenir el pes és l’objectiu principal. Per a això, centra’t en únicament celebrar els dies assenyalats com: la nit de Nadal, dia de Nadal, Sant Esteve, Cap d’any, Any nou i el dia de Reis. I no realitzar excessos alimentaris durant els quinze dies que duren les festes de Nadal. Per exemple, evita incloure el torró o les neules com un aliment de consum habitual en la teva dieta durant aquestes dates.
  2. No et saltis àpats i modera les racions. Quantes vegades hem pensat: avui no sopo o bé, avui no esmorzo que dino a casa els avis. Això farà que arribem amb més gana, arrasant amb tot el que hi hagi a la taula (per satisfacció dels nostres avis) i fent una ingesta calòrica elevada en només un àpat que probablement ens porti a augmentar de pes. El millor és menjar saludable cada dia i seguir el consell anterior durant els àpats festius sense angoixar-te.
  3. No compensis els excessos que hagis fet en algun àpat de celebració. És a dir, no deixis de sopar perquè hagis estat menjant fins a les cinc de la tarda. S’ha de sopar alguna cosa lleugera com un puré de verdures i un ou dur per exemple.
  4. Tingues present el consum diari de fruites, verdures i hortalisses, ens aporten antioxidants i fibra que ens sacia. Per això, opta per incloure verdures i hortalisses entre els primers plats dels àpats, així el seu efecte saciant t’ajudarà a menjar menys. Opta per aperitius saludables. Substitueix els aperitius tradicionals per altres de més saludables. És tradició a casa nostra començar per un vermut, patates xips o embotits. No obstant això, el més adient seria començar amb plats més lleugers com broqueta de tomàquet cherry i formatge fresc, rotlles de pernil amb pinya, verdures al dente amb humus, xips de llenties amb guacamole, patates o moniato al forn amb espècies, tires de verdures “al dente” sucades amb humus, coca d’escalivada amb seitons, etc. La imaginació no té límits!
  5. Pren consciència del que menges. Picar des del centre de la taula implica menjar de més. És millor que et serveixis en un plat el que menjaràs, això t’ajudarà a saber la quantitat que ingereixes.
  6. Plats principals igual de deliciosos i amb menys calories. Encara que sembli fantasia, també es poden fer plats principals més saludables. Per exemple, prova de substituir les carns vermelles per carns més magres com la d’au, conill o el llom del porc, a més de les elaboracions amb peix. Recorda acompanyar sempre els plats amb verdures a la papillota o rostides.
  7. Som conscients del què estem ingerint? Prendre consciència de la qualitat dels aliments que ingerim ens fa controlar el consum dels productes que no són tan apropiats per al nostre organisme. A continuació podem observar les quilocalories aproximades que ens aporten cada un d’ells:
Aliment Kcal
(Per 100g de producte)
Torró tipus Alacant484
Torró tipus Xixona489
Torró de Rovell465
Torró de Xocolata557
Massapà483
Neules401
Polvorons506
“Mantecados”535

8. Les racions són més importants que el guisat dels plats. Si ets un convidat a casa d’algú, no li demanaràs que canviï el menú, però el que si pots fer, és vigilar les racions i evitar menjar fins que no puguis més. Una altra opció és incloure un petit aperitiu abans de l’àpat, com per exemple una peça de fruita o un iogurt. Això t’estalviarà alguna mala digestió i haver de recórrer a un antiàcid.

9. Controla el consum de dolços, si prens algun com: torró, neules, tortell, etc. opta per escollir un en els dies festius i moderar la ració. Les postres saludables també són saboroses. Encara que els torrons, massapans, neules i polvorons fan Nadal, intenta que les postres principals siguin les més saludables possibles. Per exemple, pots optar per: pastís de iogurt casolà i fruites del bosc, broquetes de fruita amb xocolata fosa o púding de xia, coco i mango. I per què no, algun trosset de torró, però que aquest sigui la guarnició.

10. Compte amb l’alcohol! Pren aigua com a beguda principal en els diferents àpats, sense excepció. Si prens alguna copa de vi, acompanya-la d’un got d’aigua. Evita l’alcohol d’alta graduació com són els licors. Reserva l’alcohol per brindar i evita les begudes ensucrades, així com aquelles que contenen molt gas.

11. Els licors no són digestius. Tal com alerta l’Organització Mundial de la Salut, l’alcohol no fa bé en cap cas, i menys per digerir els àpats contundents. Si vols quelcom que t’ajudi a fer baixar l’àpat, el millor és una bona infusió (per exemple, a base de comí i anís estrellat o bé, camamilla, fonoll, farigola….) i caminar una estona. A més, les pots prendre abans de les postres i et pot servir per augmentar la sacietat i disminuir el posterior consum de dolços.

12. Respira lentament en els àpats, per així menjar de forma pausada, sentir-te saciat i gaudir de cada aliment.

13. Excedir-se menjant i bevent provoca un malestar digestiu que moltes persones creuen que podran solucionar amb el simple ús d’un antiàcid després d’un dinar abundant, però de fet, pot ser tot el contrari ja que no s’ha d’abusar d’aquest tipus de medicaments. A més, per què hem d’acudir als medicaments, quan simplement amb moderació pots aconseguir millors resultats? Intenta controlar les quantitats, moderar el consum d’alcohol i evitar el tabac.

14. Sigues actiu i realitza activitat física regularment, una bona manera de començar el dia és realitzant exercici físic, així que aprofita aquests dies festius per ser actiu, la teva salut t’ho agrairà i també et serà d’ajuda per poder mantenir el pes. Després d’un gran àpat surt a passejar amb la família. El pitjor que pots fer després d’un gran àpat és anar-te’n a dormir, ja que pots tenir reflux i alguna mala passada. Una passejada tranquil·la o jugar amb els fills o nebots és el millor per a fer baixar els deliciosos canelons de la mare. Evita les sobretaules infinites. Després de les primeres postres toca el músic amb fruita seca torrada i salada, i per acompanyar una mica de licor. Una bona manera d’evitar-ho i no seguir picotejant fins que es fa fosc és aixecar-te de taula i fer alguna activitat en família. Aprofita les festes per fer exercici i cuidar la teva alimentació.

Per últim, el millor consell és gaudir de les persones estimades i la seva companyia, a més de tenir un estil de vida saludable que t’acompanyi tot l’any. Recorda, oblida’t de seguir una dieta específica o les mal anomenades “dietes de xoc” ja que no són saludables per la manca de macronutrients, i escull uns hàbits alimentaris i d’estil de vida saludables que t’acompanyin sempre. No desconnectis dels teus objectius de salut i pes durant aquests dies, els teus objectius han de ser una motivació que t’ajudi a gaudir del nadal i a mantenir el pes.

I sobretot recorda passar-ho bé en aquests dies amb la família i amics! Bon Nadal!!